4x10 12

[...] off Barki bok i tył,Triceps,Biceps,Przedramiona off Nogi,Brzuch off off I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,6,4 *Podciąganie na drążku wąsko podchwytem: 4x10,10,8,6 *Piłowanie sztangielką: 4x10 *Szrugsy: 3x15,10,5 Klatka: *Wyciskanie na ławce sztangielek leżąc skosem w górę: 3x10 *Pompki na poręczach: 4x12 *Rozpiętki skosem w [...]

[...] włoskie 2. Indyk w sosie z mleczka kokosowego, warzywa, ryż 3. Makaron sojowy z pastą curry, indyk, warzywa 4. Pizza ryżowo-gryczana, kurczak, mozarella 1. Glute bridge 4x10 12x60/10x70/10x80/10x80 zmianiam zakresy na mniej, a cieższe 10x60/15x70/10x80/10x90 20x60/20x60/20x60 20x60/20x60/20x60 2. wiosłowanie półsztangą 4x10 [...]

[...] warzywa 3. trochę sernika, Pizza ryżowa gryczana, chorizo, mozarella 1. Przysiad sumo 4x12 12x10/12x12/12x12/12x12 2. Opuszczanie na drążku 4xmax 8/6/6/5 3. hip thrust 4x10 12x40/12x50/12x55/12x55 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 10x12/10x14,5/9x17/8x17 5. Swing kettlem 3x15 15x12/15x14/15x14 6. unoszenie nóg leżąc na ławce 3x15 13/12/12 [...]

[...] 4. chyba pizza gryczana z kurczakiem 1. Przysiad sumo 4x12 12x12/12x12/12x14/12x14 12x10/12x12/12x12/12x12 2. Opuszczanie na drążku 4xmax 8/6/6/5 8/6/6/5 3. hip thrust 4x10 10x50/11x55/11x60/11x60 12x40/12x50/12x55/12x55 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 10x14,5/10x17,5/8x17,5/8x17,5 10x12/10x14,5/9x17/8x17 5. Swing kettlem 3x15 [...]

[...] 1. Przysiad sumo 4x12 12x14/12x14/12x14/12x14 12x12/12x12/12x14/12x14 12x10/12x12/12x12/12x12 2. Opuszczanie na drążku 4xmax 9/5+3/5+2/6 8/6/6/5 8/6/6/5 3. hip thrust 4x10 12x60/10x60/11x60/10x60 10x50/11x55/11x60/11x60 12x40/12x50/12x55/12x55 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 10x17,5/8x17,5/7x17,5/8x17,5 10x14,5/10x17,5/8x17,5/8x17,5 [...]

[...] 12x14/12x14/12x14/12x14 12x12/12x12/12x14/12x14 12x10/12x12/12x12/12x12 2. Opuszczanie na drążku 4xmax 9/8/8/6 9/5+3/5+2/6 8/6/6/5 8/6/6/5 3. hip thrust 4x10 12x60/12x60/12x65/10x65 12x60/10x60/11x60/10x60 10x50/11x55/11x60/11x60 12x40/12x50/12x55/12x55 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 10x17,5/9x17,5/9x17,5/8x17,5 [...]

[...] klatki+ Trening bicepsa+ Brzuch 3. Trening nóg+ Trening barków Dzien I Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Triceps: Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Wyciskanie francuskie 4x12-10 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 Przedramię: - uginanie [...]

[...] 4 x max 2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12<10<8,8, progresja 3. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12<10<8,8, progresja 4. wioslowanie hantlem jednorącz 4x10,10,10,10 5. martwy ciąg 4x12,12,12,12 6. szrugsy z hantlami lub sztangą 4x15,15,15,15 WTOREK KLATKA 1. wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x12<10<8,8 [...]

Ostatecznie tak to widzę: Dzien I Nogi Przysiad ze sztangą na barkach 10/10/8/8 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 20/15/12/10 Dzien II Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac do obojczyków 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek, skos gorny 4x10 Rozpietki, skos dolny / brama 4x10 Triceps Wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangi leżąc 4x8 58kg/58kg/62kg/62kg 2. Wyciskanie żołnierskie 4x8 28kg/33kg/38kg/41kg 3. Podciąganie na drążku 12/12/10/10/10 4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 21kg hantla 5. Wyciskanie wąskim chwytem 4x10 40kg 6 Uginanie ze sztangą stojąc 4x10 18kg/22kg/26kg/26kg http://i.imgur.com/DHQcdXv.jpg Norma :p [...]

[...] T2: 18, 18, 18 (10 powtórzeń) Syzyfki (3x10) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) T2: 10, 10, 10 (10 powtórzeń) Tydzień temu błędnie wpisałem 10 powtórzeń, a było 8. 2. Żuraw (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) T2: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, [...]

Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x10-8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń 1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń 2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12 3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. Wtorek plecy+przedramiona [...]

[...] 48 kg (niestety miałem problemy z zarzuceniem 46 kg hantli na skosie) 2.Wyciskanie na smithie skos+ - 100 kg 2x6 1x8 3.Chin up - 4x5 20 kg 4.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 4x10 40 kg 5.Sztanga prosta biceps - 50 kg x7, 45 kg x6 x6 6.Dipsy - 4x10 25 kg 7.Unoszenie hantli bokiem - 14 kg 4x15 8.Facepulls - 45 kg 4x15 [...]

[...] sztangą nachwytem – 3 serie 8-10 powtórzeń - 110 kg 3x8 3.Wznosy hantli na bok RAMPA 10 – 4 serie 22,24,24,24 kg 4a.Facepulls - 4 serie 8-10 powtórzeń - 60 kg 4x10 4b.Wznosy hantli w opadzie w oparciu – 4 serie 14 kg 4x10 5.Uginanie z hantlami młotki w oparciu - 3 serie 8-10 powtórzeń - 18 kg 3x10 6.Drążek wyciągu dolnego – 3 [...]

[...] x 25 / 31 / 35 / 37 kg 3a. Wiosło hantlą jednorącz 4x8 x 17 / 18 / 20 / 20 kg 3b. Wycisk gilotynowy poziomo 4x12 x 30kg 4a. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x10 x 3 / 4 / 4 / 3 szt 4b. Face pull 4x12 x 2 / 2 / 2 / 1 szt 5a. Wyciskanie wąskie 4x8 x 30 / 34 / 34 / 34 kg 5b. Uginanie hantlami stojac 4x8 x 8 kg I z soboty [...]

[...] być 4 serie, a nie 4 po 4! pierwsza 15 druga 12 itd. w następnych analogicznie *W skosie głową w góre 4serie(15/12/10/8) *4 serie(15/12/10/8) głową w dól *4x10 rozpiętki 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy) +jeszcze jakieś wybrane ćwiczenie w 3 seriach(10/10/10) 3x10 pompki na poręczach na koniec [...]

Pon: Klatka, Triceps -- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej -5x10-6 10 - wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę – 4x10-8 - rozpietki -4x12-10 triceps - wycisk wsko w docisku- 4x-8-6 -czacholamacze- 4x10-8 - pompki w podporze tylem- 10,8 + brzuch Wt- wolne Sr Plecy -MC 5x8-6 -Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 [...]

[...] rozpiętki na tylny akton barków, krzyżowanie linek wyciągów 4x15,15 unoszenie sztangielek bokiem w górę, rozpiętki ławka pozioma 4x12,12 wyciskanie sztangielek w siedzeniu 4x10 wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x10 wyprosty przedramion na wyciągu - lina 4x12 wąskie wyciskanie na ławce poziomej 4x10 francuskie wyciskanie sztangielek leżąc [...]

[...] do klatki szeroko 6x15-12 wiosło podchwyt 6x10-8 do 110kg ściąganie siedząc bokiem do wyciągu górnego jednorącz uchwytem neutralnym 4x15-12 wiosło półsztanga neutral 4x10 narciarz 4x12 wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 4x10 MC częściowy z ławki 4x12 do 120kg 60g izolatu czeko-mięta CARDIO 45 minut orbitreka taka sytuacja [...]

lower B + arms NOGI siady 4x10/10/8/10 90kg/105kg/120kg/135kg 3 serie HB, ostatnia LB + pas / +5kg i dwa repsy więcej niż ostatnio suwnica jednonóż 4x12 do 160kg wyprosty 3x12 uginanie siedząc 4x12/12/12/10 wyciskanie palcami 4x12 BIC uginanie ze sztangą 4x10/10/8/8 30kg/40kg/45kg/50kg młotkowo linka z dołu 3x12 TRIC francuz oburącz hantle 4x12 [...]